ヤッソ800 2回目
今週も「ヤッソ800」に取り組みました。今日は気温が10度くらいで、走り始めは思わずさむ～！って言ってしまいました。もう少し気温が低くなると手袋が必要になります。
ウォーミングアップは体が温まるまで時間がかかり、3キロ弱と多めになりました。けが予防にしっかりと温まってから走らないとね。今回も、フルマラソンの目標3時間45分、800ｍを3分45秒でレスト400ｍを同じく3分45秒で10セット行います。
ラップ4の1本目、タイムは3分51秒4。少し遅かった。ラップ6とラップ8、ラップ10の2・3・4本目も目標の3分45秒に届かず。寒さも影響してるのか体調なのか先週よりも少し遅くなってしまいました。
VO2Maxも48でした。まあ、すぐには上がらないよな。高強度なインターバルトレーニングは週一回に抑えて、明日はロングジョグに励むとします。反省点はペースをクリアできなかったこと。来週は改善していこう。
ストレスフリー超大全
車通勤の時間を有効活用するため、アマゾンのAudibleを利用しています。今聞いているのが、樺沢紫苑さん著「ストレスフリー大全」です。
ランニングに関連する事項ではないかもしれないですが、週150分の運動と7時間の睡眠確保が長期的な健康と毎日の仕事や私生活、メンタルなど広範囲に良い影響を与えると書かれています。ただし、運動はほどほどが一番良いとのこと。
サブ345を目指すにはかなりハードな追い込みが必要ですので、体にはやっぱり悪いみたいです。マラソンのアスリートが短命っていうのは聞いたことがないので、統計的に確証があるのかわからないですが、市民ランナー的に健康には間違いなくいいと思いますが。
この本、ホントいろいろとためになります。もっと詳しく知りたい人のために関連書籍が数多く紹介されていますので、そっちも読んでみたくなります。また、映画も紹介されており、気になったのが黒澤明監督の「生きる」です。さっそく観てみます。
小出義雄のマラソンの教科書
サブ4達成までだいぶお世話になった本なのですが、ここに書かれている、サブ3.5の練習メニューのハードルが高い。自分にはどうしても厳しい。
基本ルールとしてこう書かれています。
①1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける。残り3日はジョギング。1日は休み。
⇒週に2日が練習日でもう1日練習日がとれるかどうか。単純にそんなに練習できません
②平日の練習時間は長くて100分
⇒60分も取れません
③土日のどちらか長い距離を走る
⇒これはできそうだ・・・
この「基本ルール」の時点で、平日に時間が取れない都合上、現実的に計画できません。
それから、週ごとの練習メニューも詳しく書かれているのですが、7～8週目の平日水曜日に「ペース走15ｋｍ：ペース 1ｋｍ/4分45秒」の練習メニューが出てきます。
そんな走力は全くないので余計に現実的ではないんです。
サブ4を目指しているときの練習メニューはとても自分に合っていたんですが、サブ3.5ともなるとレベルが段違いです。
そんなわけで、ゆるっと「サブ345」を限られた練習時間の中でどれだけ実現できるのか工夫して練習していこうかと。
でも、サブ3.5の練習方法はよく見かけますが、キロ5分で走り切るのはハードル高いのが正直なところ。どうしてなんでしょうか。
ガーミン235Jでインターバルトレーニング「ヤッソ800」の設定をしてみました
ガーミンのランニングウォッチ235Jを愛用しており、かれこれ3年ほど使っていますが、電池の持ちが悪くなるなどの不具合もなく使っています。
分厚い説明書にはあれこれと盛りだくさんな機能が書かれているのですが、特に使うこともなく、走った距離や時間、ペースや心拍数の管理など必要最低限のもの以外はこれといって使うこともなかったのですが、今回、インターバルトレーニング「ヤッソ800」を行うために、設定してみました。
とりあえずは「ヤッソ800」を取り組んでみてVO2Max50越えを目指します。
今日は15ｋｍのJOG
昨日は「ヤッソ800」を行ったので、今日は軽めに回復ランをしようかと思いましたが、少し長めの15ｋｍのJOGランをすることに。
昨日は負荷をかけたので心拍数は高くならないように注意して走ります。
平均136bpmで走りました。
このくらいのペースだと20キロくらいは楽に走れる感覚です。
今日のVO2Maxは48で昨日より1上がりました。
インターバルトレーニング「ヤッソ800」
「ヤッソ800」というインターバルトレーニングに目が留まり、日々練習も意識せずに走っていたので、走力の向上を目指して取り組んでみることにします。
とりあえずこのインターバル走を週一で頑張ってみて、どれくらいVO2Maxの向上がみられるか楽しみです。現在のVO2Maxは47です。最高の数値も49ですので先ずは50超えを狙っていきます。
ヤッソ800はフルの目標タイム4時間00分だと、800ｍを4分00秒で走り、400ｍを同じ4分00秒でつなぐ。そしてまた800ｍを4分00秒で走り、400ｍを同じ4分00秒でつなぐ。これを連続で10回行うとのこと。
フルマラソンの自己ベストは3時間59分でギリ4時間切っていて、3時間45分切りが理想なのでそのあたりを考慮してペース設定してみます。
800ｍ3分45秒でつなぎの400ｍを3分45秒。これを10回です。
で、行った結果ですが、ラップ2とラップ4が800ｍですが、ペースがつかみづらく少し遅かったです。つなぎのラップ3もJOGしてみましたが早すぎました。歩きのスピードでちょうどな感じです。
後半のラップ16,18,20の800ｍ8、9、10本目でようやくちょうど良いペースになりました。
今後もサボらずに週一でチャレンジしてみます。
ミニクロスオーバー初めての給油
給油警告が点灯したため、スタンドで満タンまで入れました。ディーゼルエンジンですので軽油をもちろん給油するのですが、油種を間違えると大変なことになるのでチョットだけ緊張しました。
車を納車された時の燃料計のメモリは下から3番目までの表示でした。車はF60のクーパーD ALL4で、燃費はカタログ値JC08モードで21.3㎞/ℓとのことでかなり期待をしていました。燃料計の表示が一つ消えるまでに結構走ったので最初からかなり良さそうな印象です。
メーターの表示には燃料が空になるまでの走行距離が表示されるのですが、給油してから6キロ走行した時点で1,021㎞との表示に。1,000㎞超えるとは嬉しいです！燃料タンクの容量は61Lですので16㎞/Lは走りそうですが、実際どうなるのか楽しみです。
